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자율훈련법

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작성자 대한심리연구소 작성일15-03-26 12:03 조회3,064회 댓글0건

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내 스스로 나를 다스린다


자기를 다스리는 자율훈련법


   인간은 원래 타인으로부터 지시나 명령에 따라 행동하는 것을 좋아하지 않는다. 또 자기의 고민이나 단점을 타인에게 말하지 않고 될 수 있으면 자기가 주체가 되어 해결했으면 한다. 그것이 가능한 방법으로 오늘날 정평이 나 있는 자율훈련법을 소개하겠다.
   슐츠 박사 (J.H.Schultz, 1932)가 창시한 이 방법은, 대뇌 생리학자 후 옥드의 최면법에서 발달한 것으로 제이코슨의 점진적 이완법 및 사루다의 자기최면법, 인도의 요가 등과 밀접한 관계가 있다.
   그의 방법은 유의적 근육의 통제에서 시작하여 순환계, 심장, 호흡, 복부, 두부의 통제에 이르는 일정한 단계적 암시로서 자기훈련을 실시하도록 되어 있다.
   이 방법은 내적 이완과 자기관찰의 능력을 발달시켜 심신의 에너지를 축적하고, 자율적인 신체 여러 기능을 자기조정하고, 의지력을 강화시키고 고통이나 질환을 약화시키거나 제거시키고, 자기비판, 자기통제의 힘을 배가하는 생리 내지 심리의 자기컨트롤법이다. 이 훈련에는 표준연습, 명상연습, 특수연습의 세 가지가 있는 데 표준연습만이라도 대단한 효과를 얻을 수 있다.


기대되는 효과


  기분전환, 피로의 급속회복

   누구나 언제 어디서나 자율훈련을 할 수 있다. 지금까지의 강한 자극, 긴장감에서 해방되고 심신의 이완 훈련에 의해서 기분전환과 피로를 회복할 수 있다.

   스트레스 해소

   번잡한 문제가 생겨도 냉정하게 그것을 받아서 무엇이 불필요한 가 가치판단을 할 수 있다. 필요 없는 것에 대해서는 심신의 이완과 내관에 의해 그것을 잊고 무시해서 구애받지 않는 마음의 상태를 만들 수 있다. 중요한 것에 대해서는 하나하나 실행에 옮겨서 해결해 나가는 행동력이 생겨난다. 따라서 내면의 긴장감이 없어지고 불안과 동요를 일으키지 않게 한다.

   정신의 밸런스 조종

   자율훈련에 따라 대뇌의 새로운 피질의 긴장이 없어지고 자율신경, 내분비계를 지배하고 있는 간뇌에 대한 구속이 약해지고, 자율신경계의 밸런스, 호르몬계의 밸런스가 잘 잡혀서 조화를 유지하게 된다.
   기분이 상쾌해지고, 아무런 불안도 생기지 않게 되고, 미래에 대한 정열과 행동력이 솟아난다. 따라서 인간관계도 잘 되어가고, 상대의 기분, 감정과 공감되는 마음의 여유가 생긴다.

   교육효과의 상승

   불안감, 긴장감, 초조감을 비롯하여 시험장에서의 떨림 등의 증상도 말끔히 해소하여 평소 쌓은 능력을 십분 발휘할 수 있다.
   또한, 공부에의 정신 집중력을 비상하게 높이고, 기억력도 증진시켜 학습효과를 극대화할 수 있다.

   자율훈련의 진행법

   장소

① 조용한 곳 처음에는 조금 어두운 데가 좋다.
② 기온은 높거나 낮은 느낌이 없는 정도의 곳
③ 통풍이 좋은 곳

   복장과 자세

① 신체를 답답하게 조이는 것은 모두 제거한다. 예를 들면 안경, 띠, 벨트, 넥타이, 양말, 브래지어, 손목시계 등을 느슨하게 하던지 제거한다.
② 자세는 바로 누운 자세, 기대는 앉은 자세, 걸터앉은 자세가 있다.

   바로 누운 자세


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   침대 혹은 요 위에 천장을 향해 눕는다. 다리를 조금 벌리고 힘을 뺀다. 팔도 힘을 빼고, 몸통 옆으로 가볍게 내린다. 손가락은 자연스럽게 구부리고 몸에 닿지 않게 한다.

   안락의자 자세


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   등을 등 받지 의자에 편안히 기대서 앉는다. 양손을 다리 위나 의자 팔걸이에 가볍게 자연스럽게 놓는다. 다리는 힘을 빼서 약간 벌려서 발은 바닥에 가볍게 내려놓는다.

   걸터앉은 자세

   양쪽 팔은 양쪽 무릎 사이에 자연스럽게 늘어뜨린다. 양쪽 손은 닿지 않게 한다. 목, 어깨의 힘을 빼고 머리를 가볍게 앞으로 좀 숙인다. 양쪽 다리는 힘을 빼지만 양발은 바닥면에 가볍게 내려놓는다.


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   폐안, 반안, 개안의 세 가지가 있는데 초심자는 눈을 감고 연습한다. 연습이 숙달되면 눈을 뜨고 해도 좋다.

   마음가짐

   ①허심(虛心) : 연습반응을 일으키려고 조급히 서둘지 말고 무심한 기분으로 자연스럽게 진행한다. 반응
     이 잘 나오지 않아도 언젠가는 될 거라는 느긋한 태도를 취하면서 차분히 연습을 해나간다. 잡념이 들  
     어와도 싸우지 말고 내버려둔다.
   ②지념(持念) : 공식의 말은 마음속에 간직하여 공식을 신체부위에서 느끼도록 수동적으로 주의를 집중
     한다.
   ③유의(留意): 공식을 실현할 신체의 부위에 주의를 보낸다. 오른 팔 이라든가, 심장이라 던 가, 공식 언  
     어와 주의를 보내는 위치에 명확하게 관련을 갖게 한다.

   연습횟수와 시간

   아침, 낮, 밤으로 세 번 행하는 것을 원칙으로 하지만 무리라면 아침에 일어났을 때, 밤에 자기 전에 두 번 행한다. 제 1공식(중감연습)에서 1회의 연습시간은 30~60초 사이로 끝내고, 3번 되풀이 한다. 공식에 따라 연습시간이 차이가 있다.(뒤에 설명)

   각성(覺醒)

   연습이 끝나면 양손을 세 번 쥐었다 폈다 한 후, 양쪽 팔(양쪽다리)을 3번 힘차게 굴신(屈伸)한 후, 심호흡을 한 번 하고 나서 눈을 뜬다.


표준연습의 준비


   ① 되도록 전신의 힘을 빼 놓는다.
   목의 힘을 뺀다. 양 팔의 힘을 어깨에서 양쪽 팔꿈치에서 양쪽 손목, 손목에서 양쪽 손끝까지 빼나간다. 등뼈 근육의 힘을 목 줄기에서 허리로 향해서 빼 나간다. 허리의 힘을 뺀다. 양쪽다리의 허벅지 무릎과 발목으로 힘을 빼 나간다. 다음은 얼굴로 옮긴다. 턱의 힘을 빼고 눈과 눈 사이 이마의 근육과 얼굴 전체의 긴장을 푼다. 차츰 전신의 힘을 빼 나간다.

   ② 심호흡을 한다.
   숨을 깊숙이 아래 배까지 숨을 들여 마시고  잠시 멈춘 후 조용하게 조금씩 뱃속에서부터 토해낸다. 내 쉬는 호흡은 들여 마시는 시간보다 길게 한다. 이것을 3번 되풀이한다. 그다음 조용하게 보통호흡으로 돌아간다. 연습개시 전에 행하는 이 심호흡은 안정을 얻기 위한 것인 데 2단계 연습부터는 생략해도 좋다. 1단계 연습 반응이 잘 나오면 심호흡을 하지 않아도 안정이 되기 때문이다. 그러나 심호흡이 좋다고 생각하는 연습자는 실시해도 무방하다.


표준연습의 개시하며 안정감 무드 조성


   안정감 암시로 “마음이 매우 편안하다.” 우선 숨을 깊이 들이쉬고 조용하게 토해내면서 “마음이 매우 편안하다.”라고 자기에게 들려준다. 이것을 2~3회에 행한다. 익숙해지면 한 번으로 끝낸다. “마음이 매우 편안하다.”라는 암시를 할 때 편안함을 주는 정경이나 장소, 혹은 사람을 떠 올리면 좋다. 이것은 표준연습 각 단계에서도 행하면 좋다.


1단계 : 무거운 느낌의 연습


    훈련공식 : “오른(왼쪽)팔이 매우 무겁다.”(왼손잡이는 왼팔을 먼저 한다.)
    첫 번째 : 자신의 주의를 오른팔 쪽으로 향하게 한다. 그리고 “오른팔이 매우 무겁다.”라고 자기에게 들
                 려준다. 한 번의 연습시간은 30초에서 60초 정도로 하여 세 번 이것을 되풀이한다. 우선 1단계
                 연습을 위해 기본적인 아래 세 가지 마음의 태도에 대해서 다시 한 번 설명하고자 한다.
  
   ① 텅 비운 마음(虛心)
   잡념이 들어 와도 붙잡아서 제거하려고 하지 말고 마음을 비우도록 한다. 정말 무거워질까, 암시에 쉽게 반응할까 등의 생각을 갖지 않는다. 반응이 나오지 않아도 서둘지 말고  아무렇지도 않은 기분을 갖는다. 공식의 말에 모두 다 맡기고 유순하게 받아 드리는 태도 갖는다.

   ② 지념(持念)
   공식의 말을 천천히 마음속에서 되풀이해서 중얼거리고 “오른팔이 아주 무겁다.”라고 하는 기분이 되어 버리는 것, 정말 자기 손이나 팔이 납덩이처럼 무거워진 것처럼 상상하고 자기에게 들려준 말이 귀에 들어오는 것같이 느끼도록 한다.

   ③ 유의(留意)
   오른팔의 어깻죽지 있는 데서부터 유의를 해서 서서히 위팔, 팔꿈치, 아래팔, 손목, 손으로 행해가고 팔 전체에 무거운 느낌이 수동적 집중으로 일어나게 한다.
    훈련공식대로 주의를 연습부위를 향해 집중시킬 것. 이와 같이 하나하나 훈련공식을 자기에게 들려주면서 허심, 지념, 유의라는 마음가짐을 잊지 않고 계속 유지하는 것이 필요하다.
    그 결과로서 ‘오른팔이 매우 무겁다.’의 연습의 경우, 팔에서의 반응과 느낌을 열거하면 다음과 같다.

1. 팔이 나른해진 느낌
2. 팔이 저린 것 같은 느낌
3. 팔이 힘이 빠진 느낌
4. 팔이 늘어진 느낌
5. 오른팔이 왼팔보다 무게 감각이 더한 느낌
6. 팔이 정말 무거워진 느낌.
7. 팔을 움직이기 싫은 느낌
8. 팔을 움직일 수 없는 느낌
9. 팔 또는 손이 다리에 달라붙은 느낌
10. 팔이 부풀어 오르고 커진 느낌
11. 팔이 몸통에서 분리된 느낌
12. 팔이 무겁다기보다 가벼워진 느낌    

   위에 들은 것 같은 자각현상이 한 가지나 몇 가지가 복합하여 나타났다면 연습이 대체로 잘 되고 있는 것이다.
   오른팔의 무거움을 습득하자면 사람에 따라서 차이는 있지만 보통 1주에서 2주일 걸린다.
   1~2주 정도 연습했으면 연습반응을 느끼지 못해도 왼팔로 옮긴다.
   두 번째, 자신의 주의를 왼팔로 보낸다. 그리고 왼팔의 힘을 되도록 빼도록 해서 “왼팔이 매우 무겁다.”라고 자기에게 들려준다. 한 번 연습시간은 오른팔 때와 마찬가지로 30~60초 정도로 세 번 반복한다. 1 주일 정도 실시한다.
   세 번째, 깊이 크게 호흡을 하면서 자신의 주의를 양쪽 팔로 보낸다. 그리고 “양팔이 매우 무겁다.”라고 자기에게 들려준다. 한 번의 연습시간은 30초~60초로 앞에서와 같이 세 번 되풀이한다.
   네 번째, 다음은 다리의 훈련이다. 우선 자신의 주의를 양팔을 포함하여 오른쪽 다리로 보낸다. “양팔 오른쪽 다리가 매우 무겁다.”라고 천천히 마음속에서 자기에게 들려준다. 한번 연습시간은 30~60초로 세 차례 행한다. 1주일 정도 연습한다.
   다섯 번째, 깊이 호흡을 하면서 양팔, 양다리에 주의를 보낸다. 그리고 “양팔 양다리가 매우 무겁다.”라고 천천히 공식을 자기에게 들려준다. 한 번 연습시간은 30~60초로 세 번 행한다.
   이렇게 하여 연습반응이 잘 나오면 다음 단계의 온감연습으로 옮긴다. 그러나 이 단계까지 훈련을 해도 중감연습 반응이 아직 미흡하다고 판단될 경우는 앞으로 나아가지 말고 좀 더 시간을 두고 연습한다.
   각성(覺醒)방법 ; 첫 번째에서 다섯 번째까지 각각 연습이 끝난 후 팔다리를 힘차게 3번 굴신한 후, 심호흡을 한 번 하고 조용히 눈을 뜬다. 이것으로 무거운 느낌의 연습을 하는 법을 이해했으리라 생각한다. 팔, 다리의 무게를 느낄 때까지 3~6주일의 훈련이 필요하다.
   다리의 무게를 느끼기 어려운 사람이 있지만 이것은 다리가 의자 모서리에 바르지 못한 자세로 긴장해 있을 경우가 많으므로 그 원인을 잘 파악하여 바로 잡도록 한다.
   양팔, 양다리에 무게가 느껴지면 다음의 “따뜻한 느낌의 연습”으로 나간다.


2단계 : 따뜻한 느낌의 연습


   훈련공식 : “오른팔이 매우 따뜻하다.” 따뜻한 느낌의 연습은 다음 순서와 같이 중감반응을 나타나게 한
                 후에 진행해나간다. 전신의 힘을 뺀다. “마음이 매우 편안하다.”, “양팔 양다리가 매우 무겁다
                 ~.” “마음이 매우 편안하다.” 이제부터 따뜻한 느낌의 연습으로 옮긴다.

   첫 번째, 주의를 오른손 끝으로 보낸다. 그리고 손을 따뜻한 더운물 속에 넣어 따뜻하게 느끼고 있는 것을 상상한다.(손에 따뜻함을 주는 이미지면 무엇이 든 좋다.) 마음속으로  “마음이  매우 편안하다.” “오른팔이 매우 따뜻하다.”라고 상상하며 여러 번(보통 6번) 암시를 되풀이한다. 한 번 연습시간을 30~60초 정도로 세 번 되풀이한다. 연습 반응이 잘 얻어지면 다음 단계로 넘어간다.
   두 번째, 자신의 주의를 왼손의 손끝으로 보낸다. 더운 물속에 넣은 손을 상상하면서 “왼팔이 매우 따뜻하다.”라고 첫 번처럼 30~60초씩, 세 번 되풀이한다. 연습 반응이 잘 나오면 다음 단계로 옮긴다.
   세 번째, 이번에는 주의를 양손에 보낸다. 양손을 따뜻한 물속에 넣고 있다고 상상한다. “마음이 매우 편안하다.” “양손이 매우 따뜻하다.”라고 상상하며 자기암시를 준다. 연습시간은 30~60초로 세 번 반복한다. 연습 반응이 잘 나오면 역시 다음 단계의 연습을 행한다.
   네 번째, 다리의 따뜻함의 연습이다. 크게 호흡을 한다. 주의를 오른쪽 다리의 발끝으로 보낸다. 그리고 오른쪽 다리를 따뜻한 더운물 속에 넣고 있다고 상상한다. “마음이 매우 편안하다.” “오른쪽 다리가 매우 따뜻하다.” 한 번 연습시간은 30~60초로 세 번 되풀이한다. 역시 연습 반응이 잘 나오면 다음으로 옮긴다.
   다섯 번째, 자신의 주의를 왼쪽 다리의 발끝에 집중해서 네 번째와 같이 상상한다. 그리고 마음속에서 공식 “왼다리가 매우 따뜻하다.”를 들려준다. 한 번 연습시간 30~60초로 세 번 되풀이한다.
   여섯 번째, 당신의 주의를 양쪽 다리에 보내서 양다리를 따뜻한 더운물 속에 넣고 있다고 상상한다. 그러나 따뜻함의 반응이 강할 때는 더운 물속에 팔다리를 넣고 있다는 상상을 하지 않는 편이 좋다.
   “양쪽 다리가 매우 따뜻하다.”라고 마음속으로 자기에게 들려준다. “마음이 매우 편안하다.” “‘양다리가 매우 따뜻하다.”의 한 번의 연습시간 30~60초로 세 번 되풀이 한다. 다음은 각성으로 옮긴다.
   “깨어나면 머리가 맑고 힘이 난다.” 이런 말을 마음속으로 들려준 후 양팔, 양다리를 힘차게 3번 굴신하고 깊이 한번 호흡한다. 전후좌우 목운동을 한 후 조용히 눈을 뜬다.
   이상으로 온감연습법을 이해했으리라 생각한다. 따뜻함이 느껴질 때까지는 보통 4~8주일 걸린다.
   하루 중의 연습횟수는 아침, 낮, 밤으로 나누어 3차례 행한다. 3차례 시간을 갖기가 무리라면 2차례라도 좋다. 2차례도 무리라는 사람이 있다면 한 차례라도 꼭 연습을 매일매일 해주기 바란다.
   아무튼, 이 연습은 일단 시작했다면 마스터할 때까지 하루도 거르지 말 것을 당부한다. 연습을 하다 말다 하면 습득이 어렵기 때문이다.

지금까지의 연습 순서를 다시 정리해 보자.
전신의 힘을 빼 놓는다.
“마음이 매우 편안하다.”
“ 양팔 양다리가 매우 무겁다~.”
“ 마음이 매우 편안하다.”
“ 오른팔이 매우 따뜻하다~. (30 ~ 60초 3번 되풀이)
“ 양팔이 매우 따뜻하다~.” (30 ~ 60초 3번 되풀이)
“ 마음이 매우 편안하다~.”
“ 오른 다리가 매우 따뜻하다~.” (30 ~ 60초 3번 되풀이)
“ 마음이 매우 편안하다.”
“ 양쪽 다리가 매우 따뜻하다~.”(30 ~ 60초 3번 되풀이)
“ 양팔 양다리가 매우 따뜻하다~.” (30 ~ 60초)
양팔과 양쪽 다리를 굴신하고, 심호흡 한 번 하고 눈을 뜬다.
이렇게 해서 양팔 양다리에서 따뜻 반응이 잘 나오면 다음의 “심장조정연습”으로 옮긴다.


3단계: 심장조정 연습


   훈련공식 : “심장이 조용히 규칙적으로 뛰고 있다.”
   심장병인 사람은 이 연습을 생략하고 다음 단계의 호흡연습으로 들어간다. 연습시간은 90~120초로 연장한다. 2~4주일이면 습득이 가능하다. 이 연습을 습득한 후부터는 자신의 생각대로 심장맥박을 자유롭게 바꿀 수 있게 되지만 극단적으로 늦어지거나 빨라지게 되지 않도록 주의한다.  

   심장조정 전까지의 연습패턴

“ 마음이 매우 편안하다.”
“ 양팔, 양다리가 매우 무겁고 따뜻하다~.” (30 ~ 60초 세 번 되풀이)
“ 마음이 매우  편안하다.”
    심장조정 연습으로 옮긴다.
    3단계 심장조정 연습요령은 주의를 심장에 보낸다. 조용히 하고 심장고동이 전신에 강하게 전해지는 것을 느껴본다. 또 왼손을 너무 누르지 않을 정도로 심장부에 대고 심장의 고동에 주의를 기울여서 마음에 강하게 들려준다.
  “심장이 조용히 힘차게 뛰고 있다~.”
   그렇게 하면 “심장이 펌프같이 움직인다.” 심장의 고동에 따라서 신체가 흔들리며 움직인다.“ 심장 소리가 음악적으로 들려온다.’등의 느낌이 날 것이다. 90 ~ 120초간 연습을 행하고 각성 방법에 따라 눈을 뜨고 깨어난다.

   연습패턴

“마음이 매우 편안하다.”
“양팔, 양다리가 무겁고 따뜻하다~.”
“마음이 매우 편안하다.”
“심장이 매우 조용하고 규칙적으로 뛰고 있다~.” (한 번의 연습시간은 90~120초. 세 번 되풀이)
각성방법에 따라 눈을 뜨고 깨어난다.


4단계 : 호흡조정 연습


   훈련공식 : “매우 편하게 호흡을 하고 있다.”
   호흡질환자는 이 연습을 피하고 다음으로 진행한다. 연습시간은 120초 정도까지 연장한다. 2 ~ 3주일 동안은 특히 현저한 현상은 나타나지 않는 것이 보통이다. 이 연습을 마스터하면 호흡이 크고, 깊고 아주 편하게 된다.
   또 ‘아주 기분 좋아진다.’ ‘몸 전체로 호흡하는 것 같이 느껴진다.’ ‘마음 편히 호흡하게 된다.’등의 느낌이 보고되어 있다. 호흡이 규칙적이고 상쾌해 지게 된다.

   연습패턴

“ 마음이 매우 편안하다.”
“ 양팔 양다리가 무겁고 따뜻하다~.”
“ 마음이 매우 편안하다.”
“ 심장은 조용히 규칙적으로 뛰고 있다.~”
“ 아주 편하게 호흡하고 있다.~” ’(연습시간 120초. 세 번 되풀이)
   4단계 연습 요령은 공식의 말을 자기 자신에게 강하게 들려주면서 다음과 같이 상상하면 효과적이다. 숨을 들여 마실 때는 맑은 공기가 코로 들어가서 기관을 통해 폐의 구석구석까지 충분히 퍼진다. 호흡은 아주 깊고 기분이 좋다.
   숨을 내뱉을 때는 폐의 구석구석에 있는 나쁜 공기가 전부 기관을 통해서 밖으로 완전히 나간다. 마음의 안개 같은 것이 말끔히 없어지고 기분이 좋다.
    호흡조정은 수동적 주의집중으로의 자연태의 호흡이 되도록  연습을 해야 한다. 복식호흡처럼 의식적 노력호흡이 되어서는 안 된다.
   120초 동안의 연습 후에 각성방법에 따라 양팔, 양다리를 힘차게 굴신하고, 심호흡하며 눈을 뜬다. 호흡조정까지 습득되고 나면 다음의 복부연습으로 들어간다.


5 단계 : 복부연습


훈련공식 : “태양신경총이 매우 따뜻하다.”
  소화계통의 급성질환(위경련, 십이지장궤양)이 있는 사람은 이 연습을 피해서 다음으로 진행한다.
   연습시간은 120초 동안이다. 1 ~ 6주일의 규칙적인 연습이 필요하다. 이 연습결과 “위가 따뜻하다.” “편안한 느낌”등의 보고가 있다. 이에 따라서 위의 긴장이 잡히고 위장의 활동이 잘되게 된다.

  연습 패턴

“마음이 매우 편안하다.”
“양팔, 양다리가 무겁고 따뜻하다~.”
“심장이 조용히 규칙적으로 뛰고 있다~”
“편하게 호흡하고 있다~.”
“태양신경총이 따뜻하다~.” (연습시간 120초. 3번 되풀이)
   5단계 연습요령은 공식의 말을 들려줄 때 주의를 위장 뒤, 즉 흉부의 중심 깊숙이 갈비뼈의 아래 부분과 배꼽 사이의 중앙부분에 보낸다. 그리고 오른손을 위 근처에 가볍게 대고 손의 따뜻함이 복부를 통과해서 태양신경총으로 도달하는 것을 상상한다. 또 몸속의 따뜻하고 신선한 혈액이 위에 모여서 “아주 기분이 좋다.” 라고 상상한다. 그리고 120초 동안의 연습 후에 각성절차에 따라서 눈을 뜬다. 태양신경총 혹은 위가 따뜻하게 느낄 때까지 되풀이해서 연습한다.


6단계 : 두부통제(이마 양감) 연습


   훈련공식 : 이마가 시원하다.
   연습시간은 앉은 자세일 때, 처음에는 10~20초정도로 한다. 1~3주일 정도 실시하면 이마에 시원한 느낌이 오게 된다.

  연습패턴

“마음이 매우 편안하다.”
“양팔, 양다리가 무겁고 따뜻하다~.”
“마음이 매우 편안하다.”
“심장이 조용히 규칙적으로 뛰고 있다~.’
“편하게 호흡하고 있다~.”
“태양신경총이 매우 따뜻하다~.”
“이마가 시원하다~.” (연습시간 처음에 10~ 20초. 세 차례 되풀이)
연습요령은 이마에 유의를 해서 “이마가 시원하다.”라고 공식을 반복하며 “시원한 바람이 이마에 불어온다.” 또는 이마에 차가운 수건이 놓여 있는 이미지를 떠 올리며 “이마가 매우 시원하다.”라고 공식을 10~20초 동안 되풀이 한다. 그러나 시원한 반응이 강할 때는 훈련공식을 “이마가 약간 시원하다.”로 변경한다.
지금까지의 연습반응이 재빠르게 나타나게 될 때까지 계속한다.

  
매듭을 위한 연습방법


“마음이 매우 편안하다.” “양팔, 양다리가 매우 무겁고 따뜻하다.” “심장이 조용히 규칙적으로 뛰고 있다.” “편하게 호흡하고 있다.” “태양신경총이 따뜻하다.” “이마가 시원하다.”표준 6단계까지 마스트 되었으면 여기서부터  5분에서 15분 정도까지 시간을 연장해서 표준 연습 심화연습을 한다.
표준 연습의 심화연습이 익숙하게 되면 연습 공식을 특별히 마음속에서 들려주지 않아도 곧바로 반응해서 널리 퍼져 나가게 된다.
표준연습 6단계가 원활하게 반응할 만큼 습득되자면 규칙적으로 매일같이 연습하였을 경우에 3~4개월 정도 걸린다.  


자기개선, 능력개발을 위한 개선암시


표준훈련에 의하게 되면 잠재의식이 작용이 쉽게 되며, 암시의 말이 무비판적으로 직접 잠재의식에 각인(刻印)된다. 그리고 각인된 것은 반드시 실현될 수 있게 잠재의식이 행동을 일으킨다.
잠재의식의 행동이란 자신의 의식적, 무의식적인 행위, 판단, 감정, 사상 등 전체에 걸쳐서 영향을 주고 지배한다. 따라서 자기개선암시(후최면암시)는 자기 자신을 좌우하는 말이기 때문에 계획적이고, 신중해야 하며, 또한 실현되기 쉬운 구체성을 가진 말이 아니면 안 된다.


대인 면에서의 개선암시


1. 남과 만나는 게 좋다.
2. 남 앞에 나가는 것이 좋다.
3. 남의 일을 주선하는 게 즐겁다.
4. 남에게 호의를 받게 처신한다.
5. 누구와도 가깝게 말을 한다.
6. 상대의 기분을 잘 이해한다.
7. 좋다고 판단되면 곧바로 행한다.
8. 자기의 생각을 확실하게 말한다.
9. 남과 협력하는 게 좋다.


업무 면에서의 개선암시


1. 일에 의욕이 솟아난다.
2. 일이 즐겁다.
3. 일이 확실하게 빨리 된다.
4. 일을 안전하게 수행한다.
5. 일에 완벽하게 수행한다.
6. 일의 처리와 보고가 빠르다.
7. 계획적으로 일을 행한다.
8. 일에 대한 판단이 빠르고 정확하다.


목표달성을 위한 개선암시


1. 이달에는 반드시 ○○대를 판매한다.
2. 이달에는 ○○만원의 매상액을 달성한다.
3. 이달에는 ○○건의 계약을 달성한다.
4. 하루 ○○건의 방문을 한다.
5. 하루 ○○건 이상 해결, 처리한다.
6. 매달 ○○만원의 경비를 절약한다.
7. 매달 ○○개의 생산을 달성한다.


인격도야를 위한 개선암시


1. 조그만 일로 화를 내지 않는다.
2. 조그만 일로 기분이 동요되지 않는다.
3. 매력 있는 사람이 된다.
4. 남을 비판, 공격하지 않는다.
5. 남의 험담을 절대로 하지 않는다.
6. 사소한 일로 걱정하지 않는다.
7. 남의 결점보다는 장점이 잘 보인다.
8. 남의 존경과 신뢰를 받는다.
9. 약속은 반드시 지킨다.
10. 남에게서 공평한 평가, 취급을 받는다.


신념, 자신 강화를 위한 개선암시


1. 반드시 목적을 성취한다.
2. 나는 위대한 능력이 있다.
3. 반드시 고친다.
4. 반드시 실행된다.
5. 상대를 반드시 이긴다.
6. 항상 가능성을 생각한다.
7. 의지가 반드시 통한다.
8. 자신을 가지고 ~ 한다.
9. ~ 하지 않아도 태연하다.
10. ~ 할 용기가 있다.
11. ~하는 정열이 있다.
12. ~ 해도 끄떡없다.
13. ~ 를 완성할 수 있다.
14. ~ 를 한층 잘 할 수 있다.
15. ~ 해도 나는 아무렇지도 않다.
16. ~ 은 아무것도 아니다.

   자기개선을 위한 처방암시는 더 많은 것이 있지만 여기서는 이 정도로 해둔다. 자신이 개선암시를 만들 때는 현실 면과 균형 위에서 작성하기 바란다.
   개선암시는 목표를 구체적으로 작성하고, 그것이 성취될 때까지 암시문을 바꾸지 말고 매일 되풀이해서 부여 하는 게 좋다.
  그러나 개선하기 쉬운 것부터 한두 가지씩 부여해서 개선효과가 보이면 다음 것을 골라서 주도록 한다. 한 꺼 번에 많은 것을 개선하려 들면 암시효과가 분산되고 지연되어 효과가 있는 건지 잘 모를 수 있고, 그렇게 되면 회의가 생기고 흥미를 잃어 중단해 버릴지도 모르기 때문이다.    

자기단련법 공식

지금까지의 자기개선, 능력개발 등을 위한 암시를 설명했는데, 이것을 다음의 다섯 가지로 분류할 수 있다. 이것을 활용해서 암시문을 작성하면 좋다.
① 직접암시공식: “~된다.” “~한다.” “~이다.” (나는 담배를 끊었다.) (매일 10단어를 외운다.)
② 중화암시공식: “~은 아무것도 아니다.” (나는 충분히 자지 않아도 아무렇지도 않다.)
③ 강화암시공식: “더욱더 ~이 된다.” (이달은 더욱더 ~이 된다.) (이달은 ○○건의 목표가 초과달성 한다.)
④ 절제암시공식: “~을 하지 않고 있게 된다.” (담배를 피우지 않아도 태연하다.)
⑤ 반대공식: “다른 사람은 ~해도, 자신은 ~않는다.” (다른 사람이 술을 마시고 있어도 나는 마시지 않는다.
자율훈련 지도자가 되려면 우리 자신이 먼저 자율훈련법을 습득할 필요가 있고, 자기개선을 위해 적용해 보지 않으면 안 된다. 가르치는 입장이 되어서 자기의 체험을 기본으로 하여 자율훈련법을 지도한다.


자율훈련 지도상의 일반적 주의사항


① 연습 전에 배변(排便), 배뇨(排尿)를 끝내도록 할 것
② 암시어, 훈련공식, 암시를 위한 이미지에 일관성 있고, 같은 것을 쓸 것.
③ 연습자의 실시 후의 감상을 세밀히 듣고, 면접 표에 반드시 기입할 것.
④ 자율훈련 자세를 잘 점검해서 바르게 취하도록 할 것
⑤ 지도 중에 무엇인가 이상한 현상이 일어나면 곧 말하도록 해둘 것
⑥ 자율훈련 중에 생기는 생리적 현상을 충분히 파악해서 상대를 납득시키고 안심시킬 것
⑦ 이완되어 있는 가 어떤가를 손과 다리를 가볍게 들어 올려 보고 판단할 것
⑧ 징후가 잘 나타나지 않을 때는 타인최면에 따른 유도를 사용해도 좋다
⑨ 각성암시를 충분히 행해서 피로가 남지 않도록 지도할 것
자율훈련에서 잠재의식에 작용시킬 경우, 자기 자신에게 행하기 위해서는 어느 정도의 제약이 있기 때문에, 타인최면을 이용해서 자기개발을 행하면 상승효과가 생긴다. 따라서 타인최면에 대해서도 기초를 배워둘 필요가 있다.
자율훈련법의 상급과정과 적응증에 대한 상세한 내용은 필자의 저서 “오른팔이 무겁다 로 마음을 다스린다.”에 소개되어 있으므로 참고하기 바란다.

 

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